фото: i.allday.ru

12 асан для новичков


Анна Фрейвальд 15-03-2011

Мария Юрчак, начинающий йога-тичер студии «Намасте», специально для читателей top55.info показывает несколько базовых йогических поз, которые помогут вам обрести душевное равновесие и привести себя в форму.


– Вообще считается, что асана – это поза, в которой можно провести всю жизнь, поэтому самое главное – испытывать максимальный комфорт в процессе и после него, – рассказывает Мария. – Если же в какой-то позе неуютно, не нужно превозмогать себя. Таким образом вы нарушаете один из важных принципов йоги – «ахимсу», что означает «ненасилие». Даже в самой непривычной позе попытайтесь расслабиться и выровнять дыхание.

В предложенном комплексе акцент сделан на расслабляющие асаны, которые приводят в норму нервную систему и помогают восстановить силы.

Каждой из асан (кроме перевернутой - долго стоять в ней нежелательно) уделяется 15-20 секунд, или 5-10 дыхательных циклов (один цикл - это вдох и выдох).
 
Позы стоя:

1. Адхо Мудха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) – это базовая асана, успокаивающая нервную систему и вытягивающая всю заднюю поверхность тела.
Техника выполнения
Поставьте руки и ноги на ширине плеч. Таз должен стремиться к потолку, а ноги – к земле. Чувствуете, как удлиняется при этом спина? Голова находится в свободном положении. Особое внимание стоит уделить конечностям: ладони должны быть плотно прижатыми к полу, пятки при этом «смотрят» наружу, а носки внутрь. Чтобы облегчить эту позу, можно слегка согнуть ноги и оторвать пятки от пола.

2. Врикшасана (Поза дерева)
Эта поза успокаивает ум, развивает эмоциональное равновесие и устойчивость, укрепляет ноги и позвоночник.
Техника выполнения
Встаньте ровно, прижмите стопу одной ноги к внутренней поверхности бедра другой, найдите равновесие. Руки сложите в «намасте» (молитвенное положение – ладонь к ладони): их можно вытянуть над головой либо держать на уровне груди. Обратите внимание на поясницу – во избежание гиперпрогиба в позе постарайтесь подогнуть копчик «внутрь».

3. Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)
Выполнение этой асаны снимает стресс, улучшает пищеварение, терапевтически действует при плоскостопии, состоянии тревожности, менопаузе.
Техника выполнения
Поставьте ноги на расстоянии примерно 130 см (оно зависит от роста). Правую стопу – на 90 градусов по отношению к корпусу, левую – на 60 градусов. Не разворачивая таза, вытяните правую руку и опустите ее на ногу, левая рука вытягивается в противоположном направлении. Затем выполните упражнение с упором на левую ногу. Смотрите вверх на большой палец вытянутой руки. Особое внимание уделите стопам – они должны быть плотно и равномерно прижаты к полу, тазу – старайтесь держать тело в одной плоскости. Новичкам полезно выполнять эту асану у стены, плотно прижавшись тазом и плечами к ее поверхности.

4. Ардха Уттанасана (Наклон из положения стоя)
Поза создает ощущение надежности и защищенности. При регулярном выполнении этой позы вы улучшите осанку.
Техника выполнения
Наклоняйтесь вперед с прямыми ногами до тех пор, пока не скругляется спина. Зафиксируйте положение захватом больших пальцев ног пальцами рук. Если получается прогнуться дальше, можно поставить ладони рядом со стопами или обхватить ноги, голова при этом находится почти между ног.

Позы в положении сидя/лежа:

5. Сукхасана (Удобная поза)
Эта поза успокаивает ум и укрепляет нервную систему, идеально подходит для легкой медитации.
Техника выполнения
Сядьте на пол и скрестите ноги возле таза. Держите спину прямой, а руки, сложенные в гиан-мудре (соединение большого и указательного пальцев), можно разместить на коленях. Прикройте глаза.

6. Ардха Мадсиендрасана (Поза царя рыб Мадсиендры)
Эта асана поможет восстановить функцию почек, печени и поджелудочной железы.
Техника выполнения
Сядьте в предыдущую позу. Поставьте пятку левой ноги у колена правой ноги, поверните корпус в левую сторону, зафиксируйте положение левым локтем.

7. Паштимоттанасана (Вытяжение задней поверхности тела)
Систематическое выполнение этой позы поможет справиться с плохим настроением, снять стресс и успокоить ум.
Техника выполнения
Сядьте на пол, вытяните ноги и «расправьте ягодицы». Наклоняйте корпус вперед, сохраняя прямую спину. Зафиксируйте положение захватом больших пальцев ног пальцами рук либо обхватом стоп. Сохраняйте в позе равномерное дыхание.

8. Дханурасана (Поза лука)
Эта поза бодрит тело и ум, укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног. Хорошо подходит для выполнения утром.
Техника выполнения
Лягте на живот, оторвите плечи, грудь и ноги от пола, захватите лодыжки руками, держите голову параллельно полу, не закидывая голову.

Перевернутые позы:
Выполнять эти позы следует аккуратно, внимательно прислушиваясь к своему организму. Эти асаны способствуют омоложению организма за счет притока крови ко всем органам: седых волос становится меньше, состояние кожи улучшается. Здесь мы приводим наиболее легкие из перевернутых поз.

9. Халасана (Поза плуга)
Регулярное выполнение этой позы поможет справиться с бессонницей и зарядит вас энергией.
Техника выполнения
Из положения лежа закиньте ноги за голову, можно помочь себе руками. Постарайтесь в этом положении выпрямить спину, а руки скрепить в замок. Еще одна, более легкая вариация этой позы - при закинутых за голову ногах держать стопы в ладонях (при этом кончики пальцев – в «сердце» ступней).

10. Випарита карани (Поза согнутой свечи)
Эта поза расслабляет нервную систему, успокаивает мысли, а также омолаживает организм и облегчает менопаузу.
Техника выполнения
Расположите вытянутую подушку вдоль стены примерно в 10–15 см от плинтуса. Помогая себе руками, опуститесь на пол, закинув ноги на стену. Приблизьте ягодицы вплотную к стене. Расслабьте ребра, позволяя им двигаться вниз к позвоночнику. Согнув руки в локтях, расположите их на полу так, чтобы локти находились на уровне плеч. Останьтесь в позе на 5–10 минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь стопами от стены и соскользните назад. Полежите так еще минуту, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.

Восстанавливающие позы:

11. Баласана (Поза ребенка)
Эта асана расслабит все мышцы и избавит сознание от навязчивых мыслей.
Техника выполнения
Сядьте на пол, подогнув ноги, разведите колени и опустите корпус к ногам, а руки положите вдоль туловища. Расслабьте мышцы лица и тела.

12. Шавасана (Поза трупа)
Шавасана считается самой важной асаной йоги, потому как именно в ней тело принимает все изменения, произошедшие с телом за время практики. Этой асаной завершается любое йогическое занятие.
Техника выполнения
В позе лежа разведите ноги и руки, внутренним взором просмотрите все мышцы тела и лица – важно, чтобы вы полностью расслабились. Дышите спокойно и ровно в этой асане в течение 3-5 минут. Можно прикрыть себя одеялом, так как тело к концу занятий немного остывает.

КСТАТИ

Где можно позаниматься йогой в Омске, читай здесь.

В ноябре заметно изменились цены на дизельное и газовое топливо. ...
427 0
Это было одно из первых заведений подобного рода в нашем городе. ...
280 0
Вечный спор продавца с покупателем в условиях Омска приводит порой к неожиданным результатам. ...
О своих вкусах и принципах он сообщил собратьям по дорожному движению. (ФОТО) ...
203 0
Стиль жизни
Наверх